Техніки когнітивного розділення – методики зниження інтенсивності тривожних станів
Буває, є звичка емоційно залежати від своїх думок, зливатися з ними. Техніки нижче допомагають позбутися цієї звички. Навмисне даю багато варіантів, щоб можна було вибрати той, що підходить. Я не раз бачив, як вони чудово працюють. Як клієнти дивуються результату і стають спокійнішими та працездатнішими. Користуйтесь на здоров'я!
Про когнітивне розділення
Уявіть, що поліцейському вдалося знешкодити озброєного злочинця, котрий намагався пограбувати банк. Була відчайдушна стрілянина. Наступного дня ми дізнаємось про це з газет. Одне видання представило абсолютно достовірний звіт про подію, повідомивши всі дані без спотворень: ім'я поліцейського, адресу банку, можливо, навіть точну кількість пострілів. А інше видання описало подію не так правдиво. Можливо, журналіст прикрасив деякі деталі, щоб привернути увагу читачів, а може просто невірно виклав факти. Але, правдива чи вигадана, історія залишається лише історією. Читаючи статтю, ми не стаємо свідками події. Ми не постріли, а слова. Єдиний, хто може по-справжньому відчути подію, – той, хто бачить її на власні очі, очевидець. Тільки він насправді чує звук пострілів чи бачить, як поліцейський вистачає злочинця. Не має значення, наскільки докладний опис: історія не замінює собою подію (і навпаки).
Зрозуміло, що всі ми знаємо, що газетні історії не цілком правдоподібні. Вони пропонують нам не абсолютну істину, а лише точку зору на подію, яка відображає думку редакції та загальну спрямованість видання. (І, давайте зізнаємося, окремі газети набагато більше схильні до сенсацій, ніж усі інші.) Нам також відомо, що ми можемо будь-якої миті перервати читання. Якщо ми не знаходимо в історії нічого корисного для себе, ми завжди можемо відкласти газету та піти прогулятися.
Це цілком зрозуміло, коли йдеться про статті. Але коли справа доходить до історій у наших головах, все не так очевидно. Дуже часто ми сприймаємо свої думки як істину в останній інстанції або як щось, що вимагає від нас цілковитої уваги. Мовою психологів це називається «когнітивним злиттям».
Що таке когнітивне злиття
"Когніція" - психологічний термін, що позначає якийсь продукт розуму: думка, образ або спогад. "Злиття" означає змішування або об'єднання явищ. Таким чином, «когнітивне злиття» описує процес змішування самої думки та об'єкта думки. Тому на слова про лимон ми реагуємо так само, як на сам лимон; читаючи кримінальний роман, сприймаємо ситуацію так, наче когось справді вбивають. Слова на кшталт «Я ні на що не годжуся» переконують нас у тому, що ми справді нікчемні, а фраза «У мене нічого не вийде» звучить так, ніби наша невдача – справа давно вирішена. При когнітивному злитті нам починає здаватися, що:
• думки – це реальність (те, що ми думаємо, відбувається насправді);
• думки – це істина (ми цілком віримо їм);
• думки дуже важливі (ми приймаємо їх серйозно і віддаємо їм усю свою увагу);
• думки – це накази (ми автоматично підкоряємося їм);
• думки дуже мудрі (ми виходимо з того, що думки не можуть помилятися, і дотримуємося їхньої поради);
• думки можуть загрожувати (деякі думки можуть бути глибоко травмуючими або лякаючими).
У мене є думка, що…
Для початку викличте якусь неприємну думку, що формулюється як "я - х", наприклад, "я тупий", "я моторошний невдаха" або "я дуже некомпетентний", "Я - нікому не потрібен". Краще вибрати таку думку, яка приходить вам досить часто і, як правило, дуже засмучує вас. Утримуйте її в голові та постарайтеся максимально повірити їй. Зосередьтеся на ній протягом кількох секунд. Зауважте, як вона на вас діє.
А тепер підставте перед цією думкою таку фразу: «У мене є думка, що…». Тепер знову зосередьтеся на цій думці, вже з доданою фразою. Подумайте про себе: "У мене є думка, що я - х". Зауважте, що сталося.
Ймовірно, ви виявили, що додавання фрази «У мене є думка, що…» миттєво віддалило вас від самої думки, допомогло зробити крок назад і подивитися на неї з боку.
Цю техніку можна використовувати для будь-яких неприємних думок. Наприклад, внутрішній голос каже вам: «Я нікчемність!», а ви просто констатуєте факт: «У мене є думка, що я нікчема». Якщо в голові у вас крутяться слова "Я ніколи з цього не виберуся!", Тоді подумайте так: "У мене є думка, що я ніколи з цього не виберуся". Ну, а якщо ви думаєте: "У цьому одязі мій зад виглядає величезним!", - То скажіть собі: "У мене є думка, що в цьому одязі мій зад виглядає величезним".
Використання цієї фрази дозволяє відстежити процес мислення. Це означає, що можливість буквального сприйняття думок зменшиться. Натомість ви зможете відсторонитися від своїх думок і побачити, чим вони є насправді: словами, які крутяться у вас у голові, – і не більше. Ми називаємо цей процес когнітивним розділенням, або просто розділенням. Когнітивне злиття каже, що наші думки є істинними і виключно важливими. Когнітивне розділення нагадує, що думки – це просто слова. У стані когнітивного розділення ми розуміємо, що:
• думки – це звуки, слова, історії, одиниці мови;
• думки можуть бути як істинними, так і хибними; не потрібно вірити їм автоматично;
• думки може бути як важливими, і неважливими; ми звертаємо на них увагу тільки якщо вони для нас корисні;
• думки безперечно не є наказами; немає жодної необхідності підкорятися їм;
• думки можуть бути мудрими і не дуже; не варто автоматично слідувати їм;
• думки не можуть нести у собі загрозу; навіть найнегативніші з них не можуть глибоко травмувати чи злякати нас.
Коли виникає думка, яка турбує, сформулюйте її. Краще запишіть. А потім констатуйте факт "У мене є думка, що ...."
Іменуємо історії
Виявіть улюблені історії розуму та дайте їм назви. Наприклад, історія під кодовою назвою «невдаха», або «Життя-зло», або «Я не можу». Часто одна й та сама тема варіюється в різних історіях. Так, історія "Мене ніхто не любить" може спливти під виглядом "Я зануда", історія "Мене неможливо хотіти" - під виглядом "Я товста", а історія "Я неповноцінний" - під виглядом "Я тупий". Відчувши початок чергової історії, привітайте її на ім'я. Наприклад, ви можете сказати собі: А, ну так, дізнаюся. Стара добра історія "Я невдаха". Або так: «Ага! А ось і історія «Я не впораюсь із цим». Назвавши історію, просто дозвольте їй існувати – не потрібно звертати на неї надто багато уваги, намагатися заперечити чи зупинити. Нехай вона пройде своєю чергою - а ви в цей час направите свою енергію на те, що для вас дійсно цінне.
Радіопередача
Чи траплялося, що ви їдете в машині, а там працює радіо? Або працює радіо, коли ви щось робите. Радіо звучить безперервно. Там крутять різні передачі, музику, новини. Але ви не прислухаєтеся до кожного слова та звуку. Воно просто звучить тлом. Так само і ваші думки – звучать тлом і безупинно. Але не обов'язково до них дослухатися. Якщо по радіо йде реклама, де закликають щось купити або кудись піти, адже ви не кидаєтеся це робити негайно. І на ваші думки, які щось рекламують у вашій голові, не обов'язково реагувати діями і приймати їх за чисту монету. А іноді радіо йдуть зовсім нудні або відверто погані передачі. Вам не обов'язково прислухатися до них, щоб обурюватись чи мучитися. Ви можете їх ігнорувати. Рано чи пізно погана передача закінчиться. Після цього можуть початися, наприклад, пісні, які вам подобаються. І тоді ви послухаєте радіо. Ви можете вибирати, що слухати уважно, а що залишити тлом або зовсім приглушити звук.
Музичні думки
Згадайте якесь судження, яке зазвичай вас турбує. Наприклад, «Який я ідіот!». Утримуйте цю фразу в голові та постарайтеся максимально повірити у неї. Зосереджуйте на ній протягом декількох секунд. Позначте її на вас.
А тепер візьміть цю ж думку і почніть співати її про себе на мотив будь-якої приємної мажорної пісеньки. Наприклад, «Нехай біжать незграбно». Подумки проспівайте її. Зауважте, що сталося.
А тепер поверніться до думки у її вихідній формі. Знову зосередьтеся на ній і постарайтеся максимально повірити в неї. Відведіть цьому десять секунд. Зауважте, як ця думка діє на вас.
Заспівайте цю думку ще раз на інший мотив. Наприклад, "Чунга-Чанга".
Пародист
Згадайте голос персонажа мультика чи комедійного актора. Спробуйте вимовити думку цим голосом.
Уповільнення
Дуже-дуже повільно промовте вашу думку, можна за складами. І ще трохи повільніше.
Заїла пісня
Уявіть, що ваша думка – це пісня, що застрягла у вас в голові і вже набридла. Який у неї жанр? Який ритм? Чи можна під неї танцювати?
Користь
Не так важливо, істинною чи хибною є думка. Набагато важливіше інше: чи є думка корисною.
Коли в голові у вас зазвучать тривожні думки, корисно поставити собі кілька запитань:
• Чи може ця думка якось допомогти мені чи принести якусь користь?
• Це не нова думка, правда? Подібні думки вже спадали мені на думку? Чи маю я якусь користь, якщо знову прислухаюся до неї?
• Чи допоможе ця думка почати активно діяти, щоб змінити життя на краще?
• Що я винесу собі, повіривши цій думці?
На цьому місці ви, очевидно, дивуєтесь: а як відрізнити корисну думку від марної? Якщо ви не можете зробити це, запитайте себе:
• Чи ця думка допомагає стати тим, ким я хочу бути?
Дії
Уявіть, що мозок підкинув вам чудову думку. Він правий. І вам одразу з цього приводу треба щось робити. Що вам потрібно зробити прямо зараз через цю думку? Чи варте вона того?
Дякуйте розуму
Проста та ефективна техніка розділення. Коли розум вкотре візьметься за свої улюблені історії, просто скажіть йому спасибі. Можете сказати (про себе) щось на кшталт: «Дякую тобі, Розум! Яка корисна інформація! або «Дякую, що поділився!» або ще: «Та ти що, правда? Ось чудово!» або навіть просто «Дякую!».
Коли будете дякувати розуму, не проявляйте агресії чи сарказму. Зробіть це тепло і з гумором, з справжньою подякою за його дивовижну здатність виробляти нескінченний потік думок. (Можна використовувати цю техніку в поєднанні з «Даємо історія назви»: «Так, це історія «Я невдаха». Велике спасибі тобі, Розум!»).
Співбесідник
Ставтеся до своїх думок, як до висловлювання іншої людини. Вам може бути цікаво його слухати, але зовсім не обов'язково дотримуватися порад чи наказів. Можете дати ім'я своєму співрозмовнику "Він", "моя Мозок", "Василь", "Василиса", "Головна звивина", "Головний гормон" та ін.
Розширте рамку
За кілька кроків створіть ширшу рамку вашої думки.
«У мене є думка: «я невдаха», «я завжди буду самотньою».
Я помічаю, що маю думку: «я невдаха», «я завжди буду самотня».
Мені цікаво, як я помічаю, що я маю думку: «я невдаха», «я завжди буду самотня».
Взяти до уваги
Дайте зрозуміти, що ви почули свою думку. "Я почув", "Окей", "Угу", "Добре". Ви не погоджуєтесь з думкою при цьому, але позначаєте, що взяли до відома, що вона була сказана.
Хмари
Уявіть, що думки – це хмари, що пропливають перед вікном. Вони змінюються власними силами, без ваших зусиль.
Пасажири
Уявіть, що ви водій, а ваші думки – пасажири, які дають вам поради щодо керування. Як водій, чи стали б ви вести машину, прислухаючись до порад пасажирів?
Блогер
Уявіть, що ваша думка це голос блогера, диктора радіо, ведучого шоу. І там різні експерти, гості – вони без кінця щось обговорюють. Заповнюють ефір Надійдуть коментарі. Чи обов'язково вам робити все, що вони кажуть та пишуть?
Троль
Уявіть, що ваша думка – це троль у чаті. Щоб не написали учасники чату, троль вставить свої п'ять копійок. Як ви ставитеся до нього? Наскільки його висловлювання є цінними?
Муха-повторюха
Увімкніть повторення та промовляйте думка поспіль 30 секунд. Або не менше ніж 12 разів.
Чомучка
Задавайте те саме питання з приводу думки. "Чому", "І що?".
Об'єднуйте
Якщо в думці є союзи, що розділяють, «а», «а» замініть їх на об'єднуючі «і», «навіть якщо».
Ва банк
Якщо думка говорить про те, що чогось зробити не можна запитайте себе навпаки «Чи можу я думати те й те й робити те»?
Довести до абсурду
Якщо в думці є посилання до абсолютності (завжди, ніколи, все і під.) посиліть їх. Запитайте себе «зовсім ніколи-ніколи-ніколи?».
Потяг
Ви були на вокзалі? Якщо так, то ви чули оголошення про прибуття та відправлення поїздів. Уявіть, що вам потрібно їхати до певного міста. І ви чуєте оголошення про прибуття поїзда, але не вашого. Адже ви не йтимете на той перон, куди прибуває поїзд, який вам не потрібен. Не сідатимете не у ваш поїзд. Уявіть, що ваші думки – це оголошення. Нехай вони звучать. Вам не обов'язково робити те, чого закликає кожне оголошення на вокзалі.
(Використовувалися матеріали
з книги Р. Харріса "Пастка щастя".)