Чи помічали ви, як постійний потік справ, думок і інформації віддаляє від відчуття теперішнього моменту? Часто це призводить до стресу, тривоги, перенапруження або навіть втрати спокою. Втім, є доступний спосіб повернутися до гармонії – усвідомленість. Ця навичка допомагає зосередитися на моменті "тут і зараз," знизити рівень тривожності та укріпити зв’язок із собою. У цій статті ви знайдете прості та ефективні вправи, які можуть стати ключем до відчуття внутрішнього спокою та насолоди життям. але з одною умовою.
Ми визнаємо користь систематичних впливів на наш організм. Наприклад, якщо систематично недосипати, то через деякий час будуть наслідки. А якщо систематично робити зарядку, то і тут будуть наслідки, але вже більш приємні.
То ж умова – це систематичність. Хоча б раз на день одну з цих вправ варто робити. І вже скоро ви відчуєте їх чудодійний вплив.
Практика. Відчуття тіла
Прямо зараз, читаючи цю вправу, чи можете ви усвідомити відчуття в тілі під час сидіння? Можливо, ви відчуваєте певну тяжкість або тиск у тому місці, де тіло контактує зі стільцем, або дотик ноги до підлоги. Продовжуйте спрямовувати увагу на ці точки дотику. Чи усвідомлювали ви ці відчуття кілька миттєвостей тому, до того, як про це задумалися? Наскільки важко було стати свідомим щодо безпосереднього досвіду цього моменту?
Практика. Роздуми про присутністьЩо допомагає вам залишатися в контакті з присутністю? Що відриває вас від присутності? Приділіть трохи часу, щоб поміркувати про це, складіть список для кожного випадку.
Практика. Орієнтування
Скористайтеся цією базовою вправою, щоб повернутися до стану природної присутності.
Приділіть кілька хвилин, щоб озирнутися навколо. Нехай ваші очі з цікавістю досліджують усе, що ви бачите. Чи помітили ви щось нове або незвичайне? Дозвольте голові та шиї рухатися разом з очима, поки ви оглядаєтесь.
Зверніть увагу на безпосередній досвід зору: форми, кольори, світло, контури. Що природно привертає ваш погляд? Якщо щось вас зацікавило, дозвольте погляду затриматися на цьому. Продовжуйте досліджувати у власному темпі.
Зверніть увагу, що ви відчуваєте, оглядаючись. Можливо, ви помітите, що раптом зробили глибокий вдих або видих, коли ваше тіло заспокоїлося. Такий спосіб використання очей, шиї та голови активізує вентральну гілку блукаючого нерва й сигналізує нашим вродженим захисним механізмам, що у найближчому фізичному середовищі немає загрози.
Спробуйте виконувати цю практику орієнтування в будь-який час, оглядаючись навколо та відзначаючи, який вплив вона має на ваше тіло та розум.
Практика. «Заземлення» у тілі
Відчуття тяжіння
Сядьте зручно. Спочатку приділіть кілька хвилин, щоб зорієнтуватися в оточенні, оглянувши кімнату. Знайдіть пряму, але розслаблену позу. Легко закрийте очі та зробіть кілька глибоких вдихів, щоб допомогти собі заспокоїтися.
Відчуйте будь-які відчуття ваги чи тяжкості всередині себе. Можливо, ви помітите контакт тіла зі стільцем, твердість або м’якість поверхні, на якій ви сидите. Ви можете вловити відчуття свого тіла, його маси, тепла. Дозвольте увазі зупинитися на цих відчуттях ваги.
Чи можете ви відчути силу тяжіння, спрямовану вниз? Якщо увага відволікається, м’яко розслабтеся й поверніть її до відчуття ваги чи тяжкості у тілі. Закріпіть свою усвідомленість на цьому.
Осьова лінія
Далі перенесіть увагу на верхню частину тіла. Відчуйте, як тулуб піднімається від попереку та таза. Чи можете ви відчути спину, плечі та шию? Спробуйте знайти центральну, осьову лінію верхньої частини тіла. Постарайтеся відчути хребет, що проходить від куприка через спину, посередині між передньою та задньою, правою та лівою сторонами тіла.
Рухи тулубом можуть допомогти знайти центральну лінію. Легко похитайтеся вперед-назад, поки не знайдете точку рівноваги посередині. Зробіть те саме, похитавшись з боку в бік. Нарешті, трохи поверніть плечі та верхню частину тіла в обидва боки. Чи можете ви відчути вісь, навколо якої обертається тіло? Це й є центральна лінія. Зосередьте увагу на ній. Чи відчуваєте ви випрямлення тіла?
Дихання
Сидячи спокійно, налаштуйтеся на відчуття від дихання. Перевірте, чи вдається вам утримувати увагу на відчуттях вдиху та видиху. Не блокуйте інші відчуття, звуки чи думки. Просто спостерігайте за стабільним ритмом вдихів і видихів, як би ви слухали хвилі, що розбиваються об берег. Дозвольте диханню природно стати в центрі вашої уваги.
Нормально, що розум відволікається на думки, звуки та інші відчуття. Кожного разу, коли це трапляється, м’яко поверніть увагу до відчуття дихання, відзначаючи, як зростає ваша уважність.
Точки дотику
Тепер досліджуйте окремі ділянки тіла, де відчуття найбільш насичені. Спершу сконцентруйте всю увагу на руках. Відзначте будь-які відчуття: тепло чи прохолоду, поколювання, пульсацію, тяжкість або, можливо, вологість чи сухість. Утримуйте увагу на цих відчуттях. Чи можете ви відчути, як руки торкаються одна одної чи лежать на колінах?
Далі перенесіть увагу на ноги, відзначаючи будь-які відчуття в них – температуру, вагу, контакт із підлогою, тиск взуття. Затримайтеся на цих відчуттях. Ви також можете застосувати це до будь-якої іншої частини тіла, де є виразні відчуття, наприклад до губ, язика чи очей. Якщо розум відволікається, м’яко повертайте його до однієї з цих зон.
Перемикання уваги
І нарешті, спробуйте переключати увагу між чотирма аспектами – тяжінням, осьовою лінією, диханням і точкою дотику (руками, ногами, губами). Що дається вам найлегше? Що допомагає встановити природний зв’язок із присутністю, почуттям перебування в теперішньому моменті, спокійним і наповненим?
Коли будете готові, відкрийте очі. Огляньте кімнату, перемикаючи увагу на оточення. Приділіть кілька хвилин роздумам над цією вправою. Який із чотирьох методів практики присутності вам би хотілося випробувати цього тижня?
Практика. Початок і кінець дня
Ранок: незабаром після підйому зробіть кілька вдихів, щоб заспокоїти розум і відчути тіло. З'єднайте увагу з вихідною точкою, з якою ви працюєте – тяжінням, осьовою лінією, диханням або точкою дотику. Зазначте, як відчувається присутність в цей момент. Потім встановіть чіткий намір повертатися до цієї вихідної точки як опори для присутності так часто, як це буде можливо протягом дня. Уявіть ситуації, в яких ви хочете практикувати: по дорозі на роботу, на нараді, в спілкуванні з конкретною людиною.Вечір: наприкінці дня відведіть час на роздуми. Чи згадували ви про це? Коли? Який ефект це справляло? Принесіть відчуття цікавості та тепла у роздуми, уникаючи будь-якої самокритики. Що ви хотіли б зробити по-іншому завтра? Чи є у вас ідеї, як не забувати керуватися присутністю?
Дихання
Найпростіший спосіб повернути свій розум в теперішнє — це зосередитися на своєму диханні. Кожного разу, коли ви збираєтеся розпочати нову діяльність, повністю зануріться у поточний момент, виконавши наступні дії:• Зверніть увагу на своє дихання.• Відчуйте вдих.• Відчуйте видих.Старайтеся утримати цей стан як можна довше.
Інопланетянин
Візьміть щось невелике. Ручка, родзинка.Уявіть, що ви ніколи раніше не бачили цього. Назвіть мінімум 10 особливостей цього предмету. А потім ще 5. А тепер – ще 5.Ви можете звернути увагу:• як виглядає;• як відчувається в руці;• як ваша шкіра реагує на контакт;• як пахне;• яке на смак;• якого кольору, кольорів, відтінків;• якої форми, об'єму.
Усвідомлене бачення
Для цієї вправи вам потрібен лише вигляд з вікна:• Сядьте зручно біля вікна, щоб бачити все, що відбувається на вулиці.• Огляньте все, що видно з вікна. Уникайте маркування та категоризації того, що бачите: замість того, щоб бачити «птицю» або «знак зупинки», спробуйте помічати кольори, узори та текстури.• Зверніть увагу на рух трави та листя на вітру, безліч різних форм, присутніх у цьому маленькому сегменті світу. Спробуйте побачити це все з точки зору людини, яка не знайома з цією місцевістю.• Будьте спостережливими, але не оцінюйте критично. Будьте усвідомленими, але не фіксованими.• Якщо відволіктися, не нервуйте і спокійно поверніться до споглядання.Це вправа на кілька хвилин, за які ви по-новому подивитесь на, здавалося б, звичні речі. Ми часто бачимо, але не помічаємо.
Дерево
Сповільнюємося, укорінюємося, здобуваємо стійкість. Міцне дерево не лише може витримати бурю, але й підтримати навколишніх, усвідомлюючи загальну мету.Як це зробити?
• Станьте нерухомо, закрийте очі, спрямовуйте увагу на теперішній момент, на відчуття в тілі.
• Відчуйте стабільність своєї пози та внутрішнє життя, яке дихає і рухається всередині вас.
• Уявіть найвеличніше дерево, яке ви бачили, або вигадуйте своє. Уявно огляньте широкий і міцний стовбур, розкинуті гілки, потужну кореневу систему, яка впевнено тримає дерево, забезпечує отримання поживних речовин з землі.
• Тепер візьміть цю картину і перенесіть її на відчуття в тілі, щоб сидячи тут і зараз, перетворитися на дерево.
• Нагадайте собі, що бурі, які зустрічаються у вашому житті, лише зміцнюють кореневу систему.
• Уявіть, як ростуть і подовжуються ваші корені, вони спрямовуються вглиб, поки ви відчуваєте незламність.
• Тепер скажіть собі, що внутрішня наповненість — ваш найцінніший внесок. Вона дає вам сили підтримувати навколишніх живих істот.
Усвідомленість
Ця вправа дуже корисна, якщо вам потрібно швидко зібрати себе до купи: під час конфлікту, переговорів, за кілька хвилин до публічного виступу чи співбесіди.
Крок перший: вийдіть із стану автопілота. Для цього усвідомлюйте, що ви робите, про що думаєте і що відчуваєте.Прийміть зручну позу. Зверніть увагу на думки, які приходять у голову, і визнання своїх почуттів. Налаштуйтеся на свій теперішній стан.Крок другий: шість разів свідомо вдихайте і видихайте.Мета полягає в тому, щоб зосередити увагу на одному — на вашому диханні. Слідкуйте за рухом вашого тіла з кожним вдихом і видихом, за тим, як піднімається і опускається грудна клітка, як живіт втягуюється і витягується, як легені розширюються і стискаються.Крок третій: як тільки ви стали усвідомленими щодо свого тіла, переключіть увагу на навколишній світ.Зверніть увагу на те, що перед вами: кольори, форми, візерунки.
Три хвилини для дихання
Вправа розділяється на три частини, по одній на хвилину, і працює таким чином:• Під час першої хвилини ви відповідаєте на питання «Як я себе зараз почуваю?». Зосередьтеся на своїх почуттях, емоціях та відчуттях у тілі, які виникають з кожною новою думкою.• Другу хвилину витратьте на усвідомлення свого дихання. Не звертайте увагу на думки.• Останню хвилину використовуйте для розширення уваги, зосереджуючись на диханні, внутрішніх відчуттях і на тому, як вони впливають на інші частини тіла.Ця вправа може бути досить складною для підтримки спокійного розуму, тому що іноді думки не хочуть затихати. Ідея полягає в тому, щоб не блокувати їх, а дозволити їм приходити в голову, а потім зникати. Просто спостерігайте за ними.
Кімната у вашій голові
Створіть кімнату у своєму мисленні. Прикрасьте її так, як вам подобається. Ваші очі — це вікна. Переконайтеся, що в кімнаті є зручне крісло. Кожного разу, коли ви відчуєте, що думки забирають вас з поточного моменту і блукають, уявіть собі, що ви повертаєтесь у кімнату у своїй голові і сидите в кріслі.
Зробіть одну дію свідомо
Виберіть одну коротку дію, яку ви робите кожен день, і виконуйте її свідомо. Наприклад, чистите зуби, п'єте каву, дивитесь у вікно.
Свідомо слухайте
Час від часу зупиняйтеся на хвилину і просто слухайте. Ви можете вибрати музику, яка вам подобається, і спробувати усвідомлювати її. Не думайте про музику, просто слухайте.Як альтернатива, ви можете слухати шум навколишнього середовища. Знову ж таки, не думайте про шум, який ви чуєте. Просто дозволяйте собі легко поглинати досвід.
Замітьте три речі
Ви можете використовувати цю стратегію, щоб надати більше значення своїм повсякденним справам. Наприклад, якщо ви щодня йдете від станції метро до офісу, почніть регулярно помічати три нові речі в навколишньому середовищі. Це дозволить вам зосередитися на прогулянці, замість того, щоб думати про те, що сталося вчора, або переживати, що станеться.
Розбивайте шаблони
Є багато речей, які ми робимо однаково день у день. Ці дії — чудова можливість для відволікання. Адже вам не потрібно думати про те, що робиться на автопілоті.Ви можете внести більше усвідомленості, порушуючи свої шаблони. Ось кілька прикладів:• Якщо ви зазвичай чистите зуби правою рукою, спробуйте почистити їх лівою.• Обирайте нові маршрути.• Якщо ви п'єте каву з цукром, спробуйте без цукру.Коли ви руйнуєте шаблони звичних дій, новизна ситуації змушує ваш розум концентруватися. Тобто, звертати увагу на теперішній момент.
Скануйте тіло
Ваші думки можуть подорожувати в часі безперервно, але тіло завжди міцно знаходиться в теперішньому. Використовуйте це на свою користь. Коли вам потрібно повернутися до теперішнього моменту, зробіть психічне сканування тіла. Почніть з голови і скануйте вниз:• Ваші очі втомлені? Закрийте їх на кілька хвилин.• Шия болить? Зробіть вправу.• Болить спина? Прогуляйтеся.Зупиняйтеся на кожній частині тіла на кілька хвилин і відзначайте, що ви відчуваєте.
Вдихніть аромат
Ваші органи чуття можуть допомогти повернути увагу до теперішнього моменту. Тримайте поблизу джерело аромату, який вам подобається, і раз на годину звертайте на нього увагу та насолоджуйтесь запахом.
Цукеркова медитація
Візьміть цукерку, шоколад або інші солодощі, які вам подобаються. Покладіть шматочок у рот. Не кусайте його. Просто дозвольте йому лежати на вашому язику протягом хвилини, дозволяючи смаку розкритися. Сконцентруйте всю свою увагу на смаку.
Улюблений напій
• Сядьте прямо зараз і подумайте — який ваш улюблений напій (не звичний, не за правилами ЗОЖ, не той, який п'єте «за компанію»). Улюблений!
• Візьміть інгредієнти для його приготування.
• Якщо їх немає — йдіть до магазину. Одягніть найкращий одяг. Йдіть не поспішаючи. Обирайте все, що вам потрібно, ретельно, ніби обираєте подарунок. Що вам подобається: упаковка, яка на вигляд, на дотик. Запах, колір. Все-все!
• Повернувшись додому, поставте чайник, якщо потрібен окріп для приготування улюбленого напою. Спостерігайте за процесом нагрівання, закипання води. Не потрібно нічого робити, метушитися. Просто дивіться.
• Приготуйте ваш улюблений напій, знову спостерігаючи, як з нічого виникає щось. Якщо це, скажімо, чай, подивіться, як набухають чайні листя і віддають свій колір та аромат!
• Створіть атмосферу. Не знаю, можливо, запаліть свічки, може бути, включіть музику або посидьте в тиші,яку порушують тільки годинники на стіні.• Візьміть вашу улюблену чашку (якщо немає — обов’язково купіть!), налийте ваш улюблений напій у чашку, подивіться на гру світла, переливи кольорів, вдихніть запах і зробіть перший ковток.
• Прислухайтеся до себе. Що ви відчуваєте? Можливо, тривогу чи внутрішній голос «треба щось робити». Не гоніть їх.
Запитайте себе, навіщо вам це потрібно? А потім почніть домовлятися, дайте собі дозвіл хвилюватися, але тільки, скажімо, 5 хвилин.
• Нахвилювалися? А тепер — насолоджуйтесь. Повільним життям.